Пешие прогулки затмили столь модный ранее джогинг (бег трусцой). На второй план уходит даже скандинавская ходьба, и уж совсем ни в какое сравнение не идут велосипеды, лыжи, плавание.
Отчего же обычный прогулочный шаг стал столь популярным? Ходить пешком может каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер. Какое ни с чем несравнимое удовольствие получают обладатели шагомера, когда слышат заветный сигнал, возвещающий о прохождении « положенных в сутки 10 тыс. шагов»! Вот только никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» попросту... нет!
Откуда взялись эти пресловутые 10 тыс. шагов в сутки? Заветная цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые цифры оказываются на поверку... рекламным ходом? В конце 90-х в Японии провели исследования здоровья населения и подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но, вряд ли, можно этот вывод распространить на всё человечество. У японца антропометрические данные существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно, что исследовав пони, делать выводы для лошади… Что касается нас, европейцев, то никаких специальных исследований на эту тему в здравоохранении ЕС, США или РБ и России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.
В тоже время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) на основе научных данных выпустила следующие рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, и т.п.) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд. Но сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Именно такая активность по данным специалистов из ЕС на 30—40% снижает риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний, диабета и даже онкологических заболеваний.
Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. Это особенно важно для тех, кто следит за своей массой тела - сжигать углеводы организм человека начинает лишь через 20 минут после начала физической активности, и только потом организм принимается за „лишние“ жиры из наших накоплений.
Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму хотя бы по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно. Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения. Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения.
ВОЗ рекомендует необходимый минимум движений людям в возрасте от 18 до 64 лет, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу: 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день); или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день); или сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.
Помните: пешая прогулка всегда лучше поездки в общественном транспорте на1–2 остановки, использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов. Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!
Подготовила врач по медицинской профилактике
Алексейчик Г.П.
