Кто не желает достичь идеального веса? Особенно этот вопрос беспокоит прекрасную половину человечества. Умом все понимают, что питаться надо правильно, но...
Ловим себя на мысли, что всю свою сознательную жизнь ни на минуту мы не сомневались, что «питаться надо плотно», «диеты — только для красавиц». Все идет из неправильных семейных традиций. У наших дедушек и бабушек, переживших голодное послевоенное время, было свое представление, что стол должен ломиться от продуктов. Но надо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Доказано, что от объема потребляемой пищи зависит продолжительность жизни. Почему, скажем, французы, будучи европейской нацией, далеко обошли многих своих соседей по средней продолжительности жизни. Выяснилось, что французам просто свойственно есть немного.
Оцените индекс массы своего тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = масса тела (кг)/ рост в квадрате (м).
Если ваш показатель меньше 19,9, то вес недостаточен, 20 — 24,9 — нормален, 25 — 29,9 — избыточен, выше 30 — налицо ожирение.
Для тех, кто желает достичь идеального веса, стоит для начала завести дневник питания, куда вы будете записывать все продукты, съеденные или выпитые за день. Во–первых, так будет нетрудно рассчитать калорийность рациона. А во–вторых, дневник поможет оценить ваши кулинарные предпочтения и заблуждения.
Кроме того, для тех, кто желает достичь идеального веса, есть свои правила: Не ходите в магазин на голодный желудок и всегда заранее составляйте список необходимого.
Не приобретайте продукты с запасом.
Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи — вам же и придется их съесть.
Покупайте побольше овощей (зеленых, желтых, красных), особенно листовых (салат, капуста); больше рыбы и морепродуктов; больше обезжиренной говядины, крольчатины, индейки, цыплят–бройлеров.
Не покупайте молочные продукты с высоким процентом жирности; а также колбасы, сосиски–сардельки, копчености (2 сардельки содержат 50 г жира!) и кондитерские изделия. Ограничьте бананы, виноград, хурму, но покупайте больше яблок и цитрусовых. Ограничьте в своем рационе хлеб (за обедом — один ломтик толщиной не более 1 сантиметра, лучше если это будет кусочек ржаного хлеба с отрубями или цельным зерном). Ограничивайте себя в жирном, сладком и спиртном.Дозу углеводов тоже надо немедленно снизить. Но это не каждому просто дается.
Врачи утверждают: современному человеку с его малоподвижным образом жизни нужно не 110, как всегда раньше считалось, а всего 45 граммов белка в сутки.
Уменьшайте порции! Питайтесь всегда разнообразно, и никогда — в спешке или в злобе. Старайтесь получать только положительные эмоции от еды, даже если на тарелке одно яблоко, программируйте мозг на это. Лучше чаще, да меньше.
Контролируйте процесс еды, вставайте из–за стола налегке — чувство сытости придет через 15 — 20 минут. Из своего опыта знаю, что в момент окончания трапезы мы чувствуем приятную тяжесть в животе - «Ну, наелась!», а дальше - идет сонливость, снижение работоспособности. Надо подниматься из-за стола с легким «чувством недонасыщения», тогда окружающий мир порадует вас яркими красками!
На каждую порцию пищи, попадающей вам в рот, нужно совершить 20 — 40 жевательных движений. Чем лучше вы измельчите пищу, тем быстрее она переварится. При этом быстрее активируется центр насыщения в головном мозге - значит, вы съедите намного меньше пищи.
Самая большая победа — победа над самим собой! Психологи выделяют несколько подстегивающих факторов:
- неприятный разговор с врачом, указавшим на лишний вес, взглянув на ваше оплывшее лицо, - ваши недавно выявленные или обострившиеся болезни, - смерть близкого человека, например, от инсульта на фоне гипертонии с неправильным рационом питания (злоупотребление поваренной солью, жирными и мясными продуктами);
- стремление изменить свой внешний вид «назло» окружающим.
Чтобы управлять аппетитом принципиальное значение имеет визуализация стремления. Например, женщине, которая хочет сбросить вес, рекомендуется повесить портрет топ–модели обязательно в полный рост на холодильнике в кухне или в ванной, и ежедневно рассматривать себя в зеркало в полный рост. Каждый день следует мысленно повторять: «Я могу стать такой, как она. Я могу сбросить лишний вес. С каждым днем я становлюсь моложе». Ежедневно используйте аутотренинг, при этом важно использовать слова с положительным, а не отрицательным смыслом!
Нужно измерять не вес, а объем талии — так быстрее можно оценить маленькие подвижки.
Вытравите из себя установку, что холодильник должен быть забит продуктами. В этом вам, возможно, поможет записка на его дверце: «Не подходи, ты уже поужинала!».
Важная задача — снизить калорийность. Считается, что современному человеку для покрытия энергетических затрат необходима 1 ккал в час на каждый килограмм тела. Таким образом, при массе 70 кг необходимо не более 1.680 ккал в сутки. И это в идеале, если у вас нет избыточного веса и вы регулярно занимаетесь физкультурой. Если же ваш образ жизни малоподвижен, то, милые женщины, смело снижайте «прожиточный минимум» до 1.000.
Никаких фаст–фудов! Опасность заключается не только в высокой калорийности или в присутствии больших доз консервантов: такая пища, которая вроде бы должна насыщать нас энергией, на самом деле обкрадывает организм.
А если вместо того чтобы есть, вы будете пить воду (можно минеральную), то чувство голода уйдет на 1,5 — 2 часа. И если вы будете делать это регулярно, то похудеете быстрее, чем на диете.
Вашим союзником в борьбе с аппетитом вам могут стать курсы иглоукалывания. Или воздействуйте сами на определенные точки тела несколько раз в день, особенно когда аппетит достигает своего пика. Одна из них - это точка в самом центре ладони - легко нажимайте на нее большим пальцем круговыми движениями. А также важна точка на тыльной стороне руки между указательным и большим пальцами, которая стимулируется легким нажатием. Легкими движениями помассируйте ее в течение 30 секунд, можно попеременно слева и справа. Точку в центре между верхней губой и носом проработайте пульсирующими движениями 1 — 2 минуты.
Дерзайте!
Подготовила врач по медицинской профилактике
Алексейчик Г.П.
Учреждение здравоохранения “ЛИДСКАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ
РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА”
ул.Мицкевича 1, 231300 г. Лида
Тел.: гл.врач 62-03-03, гл.бух. 54-87-67.
Факс 60-63-93 E-mail:
