Мы все наслышаны о людях-жаворонках и совах. Хотелось бы получить конкретные рекомендации врача по правильному образу жизни в зависимости от того, к какому типу ты относишься. Марина.
Кому-то проще выполнять трудную работу с раннего утра, а кому-то в это время сложно даже проснуться. Организм каждого человека неповторим и работает по своим биологическим ритмам – в соответствии с определённым хронотипом. Хронотип- это индивидуальный характер суточных ритмов организма, который включает: потребность в пище и сне; работоспособность; интеллектуальные способности; температуру тела и уровень гормонов.
В соответствии с хронотипом можно разделить людей на три группы: жаворонок (утренний хронотип), голубь (дневной) и сова (вечерний). У каждого из них пик физической и интеллектуальной активности наступает в определённое время суток. Однако исследования немецкого физиолога Р. Хашппа показывают, что около половины людей могут приспосабливаться к разным режимам дня (как к утреннему, так и к вечернему). Доказано, что большинство имеет не чистый, а смешанный хронотип: жаворонко-голубь или голубе-сова. Чтобы быть наиболее работоспособным, нужно определить, какое наилучшее для вас время бодрствования и как можно улучшить его с помощью здорового образа жизни.
Жаворонки-наиболее организованные и дисциплинированные люди. Просыпаются рано, легко и быстро, и в прекрасном расположении духа. Высокая активность у них наступает с 6–7 часов утра. В это же время у них хороший аппетит. Спать жаворонки ложатся примерно в 21–22.00. Они обычно чувствуют усталость и сонливость к концу дня, а также в обеденное время. Пик интеллектуальной активности – с 8 утра до 13.00, а также после обеда с 16 до 18.00. Пик физической активности отмечается с 6.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00. В обед им нужен отдых, например, сон в течение 30 минут, чтобы восстановиться и продолжить трудиться. Поэтому после обеда им лучше заняться несложной умственной деятельностью, не требующей сильной концентрации внимания. Вечерняя или ночная смена также не для них. Если появляются обстоятельства, из-за которых жаворонки поздно ложатся спать, то в течение следующего дня они ощущают себя разбитыми. Исходя из сказанного, лучшее время для физической нагрузки – утро. Проснувшись, можно заняться плаванием, пробежкой недалеко от дома, аэробикой. Силовые упражнения лучше делать позже (с 11.00), чтобы эффективно набрать мышечную массу или похудеть. Вечером им полезны пешие прогулки, пилатес, которые снимут нервное напряжение.
Жаворонки полны энергии с самого утра, поэтому не нуждаются в таких стимулирующих напитках, как кофе. Более того, им не рекомендуется употреблять его с утра, так как кофеин может вызвать у них истощение нервной системы. Лучше выпить чашку зелёного или чёрного чая, какао или свежевыжатый сок. Чай наиболее подходящее тонизирующее средство для этого типа людей. У жаворонков прекрасный аппетит по утрам, поэтому они могут не ограничивать себя в выборе блюд. Из-за второго пика активности обед должен быть не менее плотным, чем завтрак. Из напитков наилучшие вода и). Для ужина подойдут нежирная рыба, каша или мюсли, кролик, творог, фрукты и овощи. Жаворонкам нужно следить, чтобы не было дефицита магния, цинка и йода.
Голуби -наиболее приспособленный к современному ритму жизни хронотип. Как правило, они просыпаются около 7–9.00, засыпают чуть позже, чем жаворонки, – до 23.00, предпочитают 7–8-часовой сон. Люди с этим хронотипом идеально подходят для офисной работы, т.к. они наиболее активны в интеллектуальной и в физической деятельности с 10.00 до 18.00..У голубей самый длительный период бодрствования, он может достигать 17 часов в сутки. Тем не менее, им не надо пренебрегать отдыхом. Голуби продуктивны в течение дня, поэтому выбор наиболее подходящего рода занятий зависит от имеющегося у них свободного времени и их самочувствия. Если говорить о физической нагрузке, то утром полезно выполнять кардиоупражнения: езда на велосипеде, пробежка, плавание. Силовые упражнения будут более эффективными в вечерний период – до 20.00.
Люди с этим хронотипом обладают хорошим аппетитом по утрам, так что могут плотно и сытно завтракать, как и жаворонки. То же самое касается обеда. Ужин они предпочитают более поздний, поэтому для них уместным будет вечернее питание, подходящее совам, т.е. с высоким содержанием белка и низким – калорий. Есть мнение, что голуби любят перекусить фастфудом или другой вредной пищей. Несмотря на то, что их пищеварительная система крепкая, лучше не злоупотреблять такой едой.
Жаворонко-голуби- один из смешанных типов. Его представители могут просыпаться так же рано, как жаворонки, но работать дольше. Конечно, и у них существуют спады активности: в летний период – после 16.00, в зимний – после 17.00 часов. Но им, чтобы набраться сил и настроиться на дальнейшую работу, достаточно вздремнуть часок- другой. Жаворонко-голуби могут работать и в третью смену, при этом они быстро восстанавливаются.
Совы- люди, которые любят откладывать в долгий ящик скучные задания и даже могут затягивать сроки их выполнения. Медлительные и, вроде бы, нерасторопные, они тем не менее могут выполнять несколько дел сразу. Они более результативные в сравнении с жаворонками. Самостоятельно, без будильника, они просыпаются около 10.00, иногда позже, а засыпают плохо и не раньше 23.00–00.00. Наименее работоспособны они утром. Им, чтобы чувствовать себя бодро и побороть сонливость, приходится пить кофе, принимать контрастный душ или делать разминку, да и аппетит появляется ближе к обеду. Есть три пика интеллектуальной активности у сов: днём – с 13 до 14.00, вечером – с 18 до 20.00, ночью – до 01.00. Наиболее продуктивны люди с этим хронотипом в вечернее время. С физической активностью у них другая ситуация: она повышается с 14 до 19.00, а потом идёт на спад. Совам проще работать в ночную смену. Они часто и выбирают профессии, при которых не нужно рано вставать или с удалённым графиком. Заняться силовыми упражнениями совам лучше в обеденное время (с 14 до 17.00)- так они принесут наибольшую пользу в наборе мышечной массы или сбросе веса. С 19 до 21.00 – время для нагрузок низкой интенсивности: аэробика, беговые дорожки, езда на велосипеде.
Т.к. у сов аппетит появляется ближе к обеду, рекомендуется лёгкий завтрак, состоящий из ароматного кофе с круассаном или йогурта с фруктами. Но завтрак обязательно должен быть! Обед полноценный и сытный необходим с 14 до 16.00. На десерт можно побаловать себя вкусняшкой. В течение дня важно пить побольше жидкости (лучше воду), употреблять фрукты и молочнокислые продукты. Ужинают совы поздно (около 22.00). Из-за того, что совы предпочитают пропускать завтрак, вечером, чтобы наверстать упущенное, они могут налегать на калорийную пищу. Это приводит к ожирению. Поэтому, совы, помните, блюда на ужин должны быть низкокалорийными.
Голубе-совы -этот тип людей, как сов, нельзя называть «ночными жителями». Тем не менее они могут быть работоспособными в позднее время, при этом они легче встают ранним утром. Но при таком режиме нужен непродолжительный сон\отдых в дневное время.
Учитесь слышать свой организм и будьте здоровы!
Подготовила врач по медицинской профилактике Алексейчик Г.П.
Учреждение здравоохранения “ЛИДСКАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА”
