Вы можете сделать значительно больше для своего здоровья и полноценной жизни, чем любой доктор. Люди в возрасте 50 лет, которые следили за своим здоровьем, физически могут быть на 30 лет моложе, тех, кто относился к собственному здоровью спустя рукава. Другими словами, в свои 50 лет вы можете чувствовать себя и на 65, и на 35. Все зависит от вас.
Вы будете чувствовать себя лучше и сможете добиться большего, если здоровье войдет у вас в привычку. Число недомоганий, болезней и смертей можно существенно сократить, составив эффективный план сохранения здоровья. Например, всего через два года после последней выкуренной сигареты риск сердечных приступов снижается до нормального уровня. Через 10 лет то же пролисходит с риском возникновения рака легких. Спустя всего несколько недель регулярные физические упражнения начинают положительно влиять на ваше здоровье и жизненный тонус.
Что касается большинства хронических заболеваний, то вы можете не только замедлить их развитие, но даже исправить часть повреждений, уже нанесенных вашему организму. Кроме того, ваш план сохранения здоровья поможет предотвратить возникновение множества более легких, но очень неприятных проблем – таких как грыжа, боль в спине и пояснице, варикозное расширение вен нижних конечностей и остеопороз. Известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Подумайте о том, как много вы можете сделать для предупреждения болезней!
План сохранения здоровья содержит всего семь основных пунктов:
физические упражнения;
диета и правильное питание;
отказ от курения;
умеренное потребление алкоголя;
контроль за собственным весом;
предотвращение травм;
профилактика на профессиональном уровне.
На самом деле большинству людей не нужно беспокоиться о всех семи пунктах сразу. Возможно, вы уже не курите. Вполне вероятно, что вес вашего тела находится в пределах нормы. Возможно – если вы вообще употребляете алкоголь – у вас нет тяги к спиртному. Не исключено, что вы занимаетесь спортом или правильно питаетесь. Скорее всего вы уже принимаете определенные меры предосторожности, например пристегиваете автомобильные ремни безопасности, чтобы снизить вероятность получения серьезных травм. Наверное, вы проходите регулярное обследование у своего врача. В лучшем случае остаются всего два или три пункта, которые потребуют от вас дополнительных усилий.
Регулярные физические упражнения – основной залог крепкого здоровья.
Различают три типа физических упражнений. Во-первых, это аэробика (развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему); во-вторых, - силовые упражнения; и в-третьих, - упражнения на растяжку.
Результатом упражнений на выносливость становится то, что клетки вашего организма приобретают способность получать больше кислорода из крови, что улучшает их работу. Чем выше результат тренировок, тем сильнее эффект. Сердце становится больше и сильнее, а значит, за одно сокращение может перекачивать больше крови. Клетки способны быстрее забирать из крови кислород. В результате вашему сердцу не нужно часто сокращаться во время отдыха, что дает ему больше времени на восстановление между ударами.
Силовые упражнения или «бодибилдинг»– это традиционные упражнения для укрепления мышц. К ним относятся, например, упражнения с эспандером, поднятие тяжестей, подтягивание, отжимание.
Упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы поддерживать физическую форму. Они очень важны, и некоторые из них должны быть обязательными для всех, однако напрямую они не влияют на здоровье. Будьте осторожны и не переусердствуйте. Так, например, нагибаться, пытаясь дотянуться до пальцев ног, следует осторожно, без рывков.
Предпринималось много попыток рассчитать оптимальную частоту пульса во время выполнения физических упражнений, при которой можно было бы достигнуть желаемых результатов, избегая чрезмерной нагрузки на сердце. Кардиологи предлагают следующий способ подсчета пульса во время физических нагрузок: из 220 нужно вычесть свой возраст и результат умножить на 75%. Подсчитать пульс во время выполнения упражнений бывает довольно сложной задачей, однако вы можете сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд сразу после завершения тренировки и умножить полученное число на 4.
По истечении некоторого времени после начала занятий вам, возможно, захочется сосчитать свой пульс в спокойном состоянии, например утром, когда вы лежите в постели и только собираетесь вставать. Пульс во время отдыха у человека, занимающегося физическими упражнениями, составляет примерно 60 ударов в минуту. У человека, не занимающегося физическими упражнениями, пульс во время отдыха -приблизительно 75 ударов в минуту.
Рациональное питание – это следующий важный фактор ЗОЖ.
Исключите из рациона основные источники сатурированных жиров.
Замените масло мягким маргарином. По некоторым данным, твердый маргарин не полезнее масла. Избегайте «транснасыщенных жиров», которые входят в состав многих марок маргарина. Внимательно читайте этикетки и не покупайте продукты, в состав которых входят «транснасыщенные жиры».
Вместо цельного молока используйте нежирное молоко. Содержащийся в молоке кальций, а также другие вещества очень полезны.
Врачи рекомендуют съедать не больше 4-5 яиц в неделю.
Для того чтобы ограничить потребление жира из такого источника, как мясо, старайтесь реже есть мясную пищу. Разумное правило – не есть блюда из красного мяса два дня подряд. Это не так трудно и делает ваше питание более разнообразным. Не забывайте, что нежелательным является не только присутствие в мясе белых полосок жира. Ветчина, сардельки, сосиски имеют розовый цвет, но обычно содержат большое количество насыщенных жиров. Готовя мясные блюда, срезайте жир еще до кулинарной обработки, а также жарьте мясо таким образом, чтобы из него вытапливался жир. Любителям мяса диетологи рекомендуют покупать небольшие куски; а к порции стейка весом 110-150г. добавлять побольше овощей.
Общее правило – все изменения в питании должны осуществляться медленно.
Выработав привычку следить за своим здоровьем, вы сможете существенно сократить количество заболеваний, сопровождающих человека на протяжении всей жизни. И что самое важное, вы почувствуете себя намного лучше и у вас станет больше энергии. Выполнение плана оздоровления потребует пусть небольших, но регулярных усилий. Хорошее здоровье само по себе является наградой.
Подготовила врач по медицинской профилактике
Алексейчик Г.П.
Учреждение здравоохранения “ЛИДСКАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ
РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА”
ул.Мицкевича 1, 231300 г. Лида
Тел.: гл.врач 62-03-03, гл.бух. 54-87-67.
Факс 60-63-93 E-mail:
